УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТАЗОВОТО ДЪНО

Тазовото дъно се състои от слоеве мускули и други тъкани. Тези слоеве се простират като хамак от опашната кост до срамната кост отпред. Мускулите на тазовото дъно поддържат пикочния мехур и червата (и утробата при жените).

Упражненията укрепват мускулите на тазовото дъно. Както при всички упражнения, редовното практикуване може да направи и тези мускули по-силни и по този начин да ви помогне да предотвратите или контролирате уринарната инконтиненция и други проблеми, свързани с тазовото дъно.

Можете да правите упражнения за таза дискретно почти по всяко време, независимо дали шофирате, седите на бюрото си или сте се отпуснали на дивана. Необходима е обаче редовна практика. Първата стъпка при изпълнението на упражнения за мускулите на тазовото дъно е да се определят точните мускули.

НАМИРАНЕ НА МУСКУЛИТЕ

• Седнете удобно изправени на стол, като коленете ви са раздалечени, а тазът е в неутрално положение. Запазете естествената извивка в долната част на гръбначния стълб. Седалищните мускули трябва да останат отпуснати.
• Стегнете мускулния пръстен около ануса, сякаш се опитвате да спрете изхождане.
• За жените – представете си, че вагината ви е като асансьор; затваряте вратите, като съберете двете страни и след това повдигате през етажите и отново се връщате надолу.
• При мъжете – застанете странично пред огледалото (без дрехи).Като стегнете здраво мускулите на тазовото дъно и ги задържите в тази позиция, трябва да видите как пенисът ви се прибира и скротумът ви се повдига. ⁵
• Често срещана грешка е да използвате дишането си, за да повдигнете мускулите си. Започнете с нормално вдишване, а след като издишате, стегнете мускулите на тазовото дъно и ги задръжте стегнати, като продължавате да дишате. Оставете ги да се отпуснат напълно между стяганията.
• Може да опитате стоп теста: да усетите мускулите на тазовото дъно, докато се опитвате да спрете потока на урината, но не се препоръчва редовно да го практикувате, тъй като това може да навреди на пикочния мехур.

След като се научите как да намирате мускулите, можете да започнете да ги контролирате и укрепвате. Ако задържате дъха си или стягате седалищните си мускули, значи се напрягате прекалено много. В такъв случай повторете стягането на мускулите с по-голямо внимание.

 

УКРЕПВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ

• Стегнете мускулите на тазовото дъно, след което стегнете отново, максимално. Това ще осигури укрепване поради усилената работа на мускулите.
• Отпуснете се напълно между стяганията.

Целта ви трябва да бъде 10 стягания с продължителност 6-8 секунди. Направете 3 серии по 10 повторения.

БЪРЗИ СТЯГАНИЯ

Може също да добавите бързи стягания към програмата си от упражнения. Стегнете мускулите възможно най-силно и бързо и веднага ги отпуснете. Повторете 5-10 пъти.

 

РАЗВИТИЕ НА ПРОГРАМАТА

• Правете това по 1-3 пъти на ден. Натоварвайте мускулите, докато се уморят. Това е по-ефективно, отколкото ако ги товарите малко и по-често.
• Започнете в седнало положение и след като усвоите техниката, преминете към изправено положение.
• За да контролирате позивите на пикочния мехур, може да се наложи да задържите контракцията (съкращението на мускулите) до 20 секунди.

НАУЧЕТЕ СЕ ДА КОНТРОЛИРАТЕ ПОЗИВИТЕ

Веднага щом позивът започне, останете неподвижни и поемете дълбоко въздух няколко пъти. Стегнете мускулите на тазовото дъно възможно най-силно и продължете да стискате, докато позивът започне да отшумява.

НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ДА: СТОИТЕ НЕПОДВИЖНО, ДА ДИШАТЕ, ДА СТЯГАТЕ

След като вече имате контрол, задръжте мускулите стегнати, докато отивате до тоалетната. При събличане отново ги стегнете силно. Трябва да практикувате съкращаването на мускулите за контрол на пикочния мехур всеки път, когато отивате до тоалетната, така че мускулите отново да свикнат да контролират пикочния мехур.

Тази информация трябва да се използва само като ориентир. Ако изпитвате затруднения с намирането на мускулите на тазовото дъно, физиотерапевт може да ви помогне да разберете кои мускули да използвате, да измери мускулната ви сила и да ви предложи нервна или мускулна стимулация.